حرکت جلو بازو سیم کش جفت کراس، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت ایستاده و کراس، با سیمکش انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد و سر شانه نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. دستگیره ها را به سیم کش در ارتفاع بالا وصل کنید و بین آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که دست ها به صورت کامل به سمت بقل دراز شده باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و دستگیره ها را به سمت سر شانه خود بیاورید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس نفس بگیرید و با صاف کردن دست ها به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بازو سیم کش جفت کراس
با کشیدن دستگیره به سمت سر شانه نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن دستگیره به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از انجام تکرار ها به صورت انفجاری (سریع)، خودداری کنید.
- آرنج و بازو ها را در حین اجرای تمرین، حرکت ندهید.
- از انتخاب وزن سنگین و فرا تر از حد توان، شدیدا خودداری کنید
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها اطمینان حاصل کنید.
- دقت داشته باشید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- به یاد داشته باشید که آرنج و بازو ها را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که وزن سیمکش را حتما به اندازه حد توان خود انتخاب کنید.