جلو بازو سیمکش لاری تک دست برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار، برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از سیمکش، به صورت نشسته و تک دست، بر روی نیمکت لاری اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و رو به روی آن روی میز لاری بنشینید.
2. دستگیره را با یک دست، به صورت برعکس بگیرید، به طوری که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد و بازو را روی صفحه لاری قرار بدهید.
3. در طول انجام حرکت، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. به آرامی دستگیره را به سمت سر شانه خود بیاورید، به طوری که بازو روی صفحه لاری ثابت باشد.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس به آرامی دستگیره را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش لاری تک دست برعکس
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، از پایین آوردن بیش از حد دستگیره، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، پشت و گردن خود را خم نکنید.
- همچنین از عقب کشیدن خود برای بالا کشیدن دستگیره، خودداری کنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از گرفتن دستگیره بصورت صحیح و برعکس (به طوری که کف دست به سمت پایین باشد) اطمینان حاصل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، رنج حرکتی خود را محدود کنید و دستگیره را تا حد لازم پایین ببرید.
- سعی داشته باشید که در طول تمرین، مچ دست را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- برای انتقال فشار کامل به جلو بازو، از بخش های دیگر بدن کمک نگیرید.
- به یاد داشته باشید که در طول تمرین، حتما پشت و گردن خود را صاف و ثابت نگه دارید.