حرکت جلو بازو سیمکش از بالا دست جمع خوابیده روی نیمکت، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت خوابیده روی نیمکت، با سیمکش (میله صاف) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و یک میله به آن وصل کنید.
2. سپس پشت به آن، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها جمع تر از عرض شانه قرار بگیرد.
4. بازو هایتان را به طور کامل به بالا دراز کنید، سپس با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کرده و میله را به سمت سرشانه خود بیاورید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار بدهید.
6. سپس نفس بگیرید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش از بالا دست جمع خوابیده روی نیمکت
با آوردن میله به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم، عملکرد را کاهش و احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از پایین آوردن آرنج در طول حرکت، خودداری کنید.
- در طول تمرین، تا حد امکان از دیگر بخش های بدن برای کشیدن میله، کمک نگیرید.
- از تنظیم وزن سیمکش بیش از حد توان، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حین اجرای حرکت به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- تا حد امکان سعی داشته باشید که بازو و آرنج هایتان در طول تمرین، ثابت و بی حرکت باشد.
- به یاد داشته باشید که وزن سیمکش را حتما در حد توان خود تنظیم کنید.
- سعی داشته باشید که از بخش های دیگر بدن کمک نگیرید، تا فشار کامل به عضله وارد شود.