حرکت فلای سیمکش ایستاده از پایین، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و آن را در حالت ایستاده اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد عضلات سینه (به خصوص بالا سینه) است، اما عضلات ثانویه دیگر شامل سر شانه (دلتوئید) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در حین اجرای حرکت درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید، سپس دستگیره ها را به آن وصل کنید.
2. سپس بین دستگاه بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد، همچنین زانو ها کمی خم باشد.
3. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را، در حالی که آرنج ها کمی خم نگه داشته اید، به سمت بقل دراز کنید.
4. حالا با حفظ کنترل، به آرامی بازوهایتان را به سمت جلو بالا بیاورید، و آنها را از جلو بدن خود به حالت ضربدری بیاورید.
5. حالا لحظه ای در این حالت مکث کنید، و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.
6. سپس بازوهایتان را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید، و در طول آن تنش را در عضلات سینه نگه دارید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سیمکش ایستاده از پایین
با بالا آوردن دست ها نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- برای تعادل بهتر، از قرار گرفتن پاهایتان به صورت جفت و کنار هم خودداری نمایید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه خودداری نمایید.
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از خم کردن بیش از حد آرنج هایتان، خودداری نمایید.
- دقت کنید که وزن سیمکش را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- برای اثر بخشی بهتر، با بالا آوردن دست ها به سمت جلو، کمی مکث کنید و فشار را در سینه احساس کنید.
- برای تعادل بیشتر، یک پای خود را جلو تر از پای دیگر نگه دارید، و کمی خم نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، آرنج ها را کمی خم نگه دارید.