حرکت پشت بازو سیمکش روی نیمکت شیبدار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن به سیمکش (میله صاف) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سرشانه (دلتوئید) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده، بر روی نیمکت شیبدار انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد، و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده، و سپس یک میله به آن وصل کنید.
2. حالا پشت به آن روی نیمکت شیبدار بنشینید، به طوری که پشتتان روی صفحه و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست خود بگیرید، همچنین دست هایتان در بالای سر به صورت کامل صاف نگه دارید.
4. سپس با خم کردن آرنج، میله رو به پشت سر خود پایین ببرید، در این حین بازوهایتان را نزدیک به گوش خود نگه دارید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش روی نیمکت شیبدار
با خم کردن آرنج و پایین بردن میله به پشت سر نفس بگیرید، سپس با صاف کردن دست ها نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش داده حتی باعث آسیب میشود.
- از حرکت دادن آرنج ها و یا باز کردن بیش از حد آنها در حین اجرای حرکت، خودداری نمایید.
- توصیه میشود کمر خود را از روی میز بلند نکنید.
- از خم کردن بیش از آرنج ها خودداری نمایید.
- حین اجرای حرکت، از چرخش و یا حرکت مچ خودداری نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید
- سعی کنید حرکت را آرام و با تمرکز اجرا کنید، و از انجام تکرار ها بصورت انفجاری اجتناب کنید.
- در طول اجرای حرکت، آرنج و بازو های خود را نزدیک به سر نگه دارید.
- از محکم بودن پاهای خود روی زمین و یا جاپایی، اطمینان حاصل کنید.
- به یاد داشته باشید که پایین آوردن میله، تا لحظه ای که بازو زاویه 90 درجه را تشکیل دهد کافی است.