حرکت کرانچ سیمکش طنابی روی زانو، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات شکم است که به صورت نشسته بر روی زانو، با سیمکش (طناب) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم (سیکس پک ها) میباشد، همچنین عضلات مورب (پهلو) نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع بالا تنظیم کرده و یک طناب به آن وصل کنید، سپس رو به روی آن روی زانوهایتان بروید.
2. طناب را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید، به طوری که آرنج ها به سمت بقل قرار بگیرند.
3. با ثابت نگه داشتن باسن، کمر خود را خم کنید، تنه را پایین آورده و به سمت ران پای خود کرانچ کنید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ سیمکش طنابی روی زانو
لحظه ای تنه را به پایین خم کردید، نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه، در طول انجام حرکت اجتناب کنید.
- نگرفتن طناب به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توجه داشته باشید که از بخش های دیگر بدن خود، برای پایین کشیدن طناب کمک نگیرید که فشار بر روی شکم باشد.
- انجام حرکت به صورت انفجاری، اثر بخشی آن را کاهش داده و حتی احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- حین پایین کشیدن طناب، سر و گردن خود را خم نکنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب اطمینان حاصل کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- حین کشیدن طناب به سمت پایین، سر و گردن ثابت و بی حرکت باشد.
- در طول انجام حرکت، بازوهایتان را نزدیک به سر و بدن خود نگه دارید.