حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف ، یکی از تمرینات سخت و موثر برای عضلات شکم می باشد. این تمرین بسیاری از عضلات مختلف بدن را تحت فشار قرار میدهد ولی عضله اصلی که درگیر میکند شکم می باشد. برای انجام این حرکت شما باید عضلات هسته قوی داشته باشید که عملکرد بهتری داشته باشید و حین اجرای حرکت تاب نخورید.
حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف یکی از تمرینات قدرتی و هوازی است که عضلات شکم به ویژه عضلات راست شکم را هدف قرار می دهد. این حرکت برای تقویت عضلات میانی بدن و ایجاد ثبات در هسته بدن بسیار مفید است.
1. از میله به کمک آستین شکمی آویزان شوید.
2. اکنون پاهااکنون پاهای خود که به صورت صاف آویزان هستند را در کنار هم بالا بیاورید
3. حالا لحظه ای مکث کنید، و سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
حین بالا آوردن پاهایتان نفس خود را خارج کنید و موقع بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- در طول انجام حرکت سعی کنید پشتتان صاف باشد
- پاهایتان حین بالا آوردن نباید خم شود
- تنفس اشتباه در حین انجام حرکت اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- در حین انجام حرکت پشتتان صاف باشد
- پاهایتان حین بالا آوردن باید صاف و در کنار هم باشد
- حین انجام حرکت پاهایتان را به بالا پرتاب نکنید که آسیبی به ستون فقرات وارد نشود
- هدفتان درگیر کردن عضلات شکم باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
تقویت عضلات راست شکم
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های کمر رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.