حرکت زیر شکم خلبانی یک تمرین جامع است که چندین گروه عضلانی، به ویژه سرشانه ها، هسته مرکزی و پایین تنه را هدف قرار می دهد و در نتیجه قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را افزایش می دهد. این تمرین را باید همراه یار کمکی انجام دهید و به مرور زمان با آسان تر شدن حرکت میتوانید بدون کمکی آن را اجرا کنید.
زیر شکم خلبانی یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم را هدف قرار می دهد. این حرکت برای تقویت عضلات میانی بدن و ایجاد ثبات در هسته بدن بسیار مفید است.
1. از میله بارفیکس آویزان شوید، طوری که بازو هایتان کاملا صاف باشند
2. با درگیر کردن هسته خود زانو هایتان را بلند کنید و به سمت سینه تان نزدیک کنید به طوری که باسن و زانو ها کامل خم شوند
3. در حالی که عضلات شکم تحت فشار هستند، لحظه ای مکث کنید
4. سپس پا هایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با بالا آوردن پاهای خود نفستان را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- حین انجام حرکت بدنتان نباید بیش از حد تاب بخورد
- در طول انجام حرکت سعی کنید گردن خود را خم نکنید
- تنفس اشتباه در حین انجام حرکت اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- برای اثر بخشی بهتر سعی کنید عضلات هسته را به طور کامل درگیر کنید
- سرعتی که در آن این تمرین را انجام می دهید می تواند تاثیر زیادی بر اثربخشی آن داشته باشد
تقویت عضلات راست شکم
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های کمر رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.