حرکت پشت پا خوابیده، یک تمرین مناسب برای عضلات پا میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات همسترینگ میباشد ولی عضلات کمر و باسن را نیز درگیر میکند.حرکت پشت پا خوابیده یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات پشت پا را هدف قرار می دهد. این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد در ناحیه کمر و زانو بسیار مفید است.
1. بر روی زمین یا نیمکت به صورت دمر دراز بکشید و پاهایتان را کامل دراز کنید
2. میتوانید از یک یار تمرینی کمک بگیرید و یا از کش مقاومتی برای نگه داشته مچ پاهایتان استفاده کنید
3. در حالی که همسترینگ را درگیر میکنید، پاهایتان را بلند کرده و در حالی که زانوهایتان صاف هستند، به سمت باسن خود بیاورید
4. لحظه ای مکث کنید، و بعد به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با نزدیک کردن پاهایتان به باسن نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود و یا قوس داشته باشد
- هدف شما باید تحت فشار قرار دادن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت حفظ کنید
- در طول انجام حرکت فشار را در ناحیه همسترینگ خود حس کنید
تقویت عضلات پشت پا
بهبود عملکرد ورزشی
کاهش درد در ناحیه کمر و زانو
بهبود وضعیت بدن
اگر از آسیب های کمر یا زانو رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
وزن دمبل را به گونه ای تنظیم کنید که در تکرارهای آخر، کمی احساس سختی داشته باشید. اگر وزن دمبل خیلی زیاد باشد، نمی توانید تکرارهای کافی را انجام دهید. اگر وزن دمبل خیلی کم باشد، حرکت برای شما خیلی آسان خواهد بود.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
پشت پا خوابیده با هالتر: در این نوع حرکت، از هالتر به جای دمبل استفاده می شود.
پشت پا خوابیده با دستگاه: در این نوع حرکت، از دستگاه مخصوص پشت پا خوابیده استفاده می شود.
اگر مبتدی هستید، می توانید از یک صندلی یا میز برای حمایت از سر خود استفاده کنید.
اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می توانید با کمک یک دوست یا مربی انجام دهید.