حرکت دراز نشست، یک تمرین رایج برای عضلات شکم میباشد که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و با وزن بدن انجام میشود. این ورزش بسیار شبیه کرانچ است با این تفاوت که در دراز نشست، دامنه حرکتی کامل تری دارد و عضلات بیشتری را تحت فشار قرار میدهد.حرکت دراز نشست یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. این حرکت برای تقویت عضلات شکم، بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر بسیار مفید است.
1. به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید
2. میتوانید از یک یار تمرینی برای نگه داشتن پاهایتان استفاده کنید و یا از لبه ی یک میز یا نیمکت برای نگه داشتن پاها روی زمین استفاده کنید
3. دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها رو به سمت بیرون قرار دهید
4. به آرامی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا بالاتنه تان زاویه 45 درجه را ایجاد کند
5. لحظه ای مکث کنید، و بعد به آرامی بالاتنه تان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با بالا آوردن بالاتنه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- در طول انجام حرکت پاهایتان نباید از روی زمین بلند شود
- بالا تنه خود را بیش از حد بالا نیاورید
- برای بالا آمدن از گردن کمک نگیرید
- در طول انجام حرکت آرنج ها را به سمت جلو نگیرید
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- حین انجام حرکت آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- در طول انجام حرکت پاهایتان روی زمین باشد
تقویت عضلات شکم
بهبود وضعیت بدن
کاهش درد کمر
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های کمر رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.