سر شانه خلفی با کش ایستاده از روبرو، یک تمرین بسیار موثر است عضلات مختلفی از بالا تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی عضلات دلتوئید به ویژه دلتوئید خلفی میباشد ولی عضله ذوزنقه ای، عضله لوزی شکل و جلو بازو را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید با استفاده از کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید
1. بند را به یک جای محکم در ارتفاع بالا وصل کنید و رو به روی آن بایستید طوری که پا هایتان به اندازه عرض شانه باز شود
2. دسته های کش را طوری بگیرید که بازو هایتان کاملا صاف و کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند
3. زانو هایتان را کمی خم نگه دارید و سپس دسته ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج ها را باز نگه دارید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید
4. لحظه ای مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت سرشانه خلفی با کش ایستاده از روبرو
با کشیدن دسته کش به سمت قفسه سینه نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها