حرکت پشت بازو سیمکش طنابی روی میز شیبدار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن، به سیمکش (طناب) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سر شانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده، بر روی نیمکت شیبدار، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و نیمکت را به شیب مورد نظر تنظیم کنید.
2. سپس پشت به آن روی نیمکت بنشینید، دسته های طناب را با هر دو دست بگیرید و در بالای سر خود صاف نگه دارید.
3. در طول انجام حرکت، آرنج ها نزدیک به سر و بازو ها را ثابت نگه دارید.
4. حالا طناب را با خم کردن آرنج، به پشت سر خود پایین بیاورید، تا جایی که ساعد جلو بازو را لمس کند.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس بازوی خود را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش طنابی روی میز شیبدار
با آوردن طناب به پشت سر، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، تجهیزات را شل و اشتباه نگیرید.
- از قرار گرفتن روی نیمکت بصورت اشتباه، خودداری کنید.
- برای نگه داشتن فشار در پشت بازو، آرنج ها را در طول تمرین حرکت ندهید.
- از باز کردن بیش از حد آرنج ها، خودداری کنید.
- از بلند کردن پاهای خود از روی زمین در طول حرکت، خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- توجه کنید که برای اجرای حرکت، پشتتان صاف روی نیمکت، و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
- در طول تمرین، تا حد امکان بازوهایتان را نزدیک به سر نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، مچ تا حد ممکن ثابت و بی حرکت باشد.