حرکت زیر بغل قایقی سیمکش طنابی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات مختلف پشت است که با استفاده از سیمکش (طنابی)، به صورت نشسته اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی جاپایی قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. طناب را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند.
3. سپس در حالی که پشتتان صاف است، کمی به جلو خم شوید و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
4. حالا طناب را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش طنابی
با کشیدن طناب به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از خم کردن پشت در فاز دوم حرکت، خودداری کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، از صاف نگه داشتن زانو ها در طول تمرین، اکیدا خودداری کنید.
- حرکت دادن بدن به عقب و جلو در طول تمرین، اثربخشی آن را کاهش میدهد.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت، تیغه های شانه خود را به یکدیگر فشار دهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از محکم قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- برای کاهش احتمال آسیب، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
- در طول حرکت، تا حد امکان پشتتان را صاف و ثابت نگه دارید.
- حین کشیدن طناب به سمت خود، تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
- طناب را طوری بگیرید که کف دست ها، رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
- سر و گردن خود را در طول تمرین، صاف و بی حرکت نگه دارید.