حرکت زیر بغل قایقی سیمکش تک دست نشسته (روی نیمکت)، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت تک دست اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات مختلف پشت (بخصوص زیر بغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت رو به روی سیمکش بنشینید، به طوری که زانو ها خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. دستگیره را با یک دست بگیرید و جلوی خود به صورت کامل صاف نگه دارید.
3. سپس آن را به سمت خود بکشید، تیغه شانه خود را جمع کرده و آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید و عضلات پشت خود را فشار دهید.
5. سپس به آرامی دستگیره را به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش تک دست نشسته
با کشیدن دستگیره به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- پاهای خود را در طول تمرین، از روی زمین بلند نکنید.
- حین کشیدن دستگیره به سمت خود، آرنج را از بدن دور نکنید.
- از تنظیم کردن سیمکش در ارتفاع نامناسب، خودداری کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- در طول حرکت، به یاد داشته باشید که پشت و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حین کشیدن دستگیره به سمت خود، تیغه شانه تان را جمع کنید.
- دقت کنید که در انتها نیمکت بنشینید و پاهایتان را جلوی خود، روی زمین قرار دهید.