زیر بغل قایقی سیمکش دست باز، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار، برای تقویت پشت میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش (میله) استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات مختلف پشت میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته، میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی جاپایی قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. میله را با هر دو دست به صورت دست باز بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
3. پشتتان را صاف نگه دارید و از باسن کمی به جلو خم شوید.
4. میله را به سمت زیر قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس با دراز کردن بازو ها به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش دست باز
با کشیدن میله به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن میله به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- صاف کردن بیش از حد زانو ها، باعث آسیب دیدگی میشود.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- در طول حرکت، پشت و کمر خود را خم نکنید.
- به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت، تیغه های شانه خود را به یکدیگر فشار دهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- از قرار داشتن پاهایتان در جاپایی بصورت محکم و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- میله را طوری بگیرید که فاصله دست ها، بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد.
- در طول حرکت، پشتتان را کمی قوس بدهید.