حرکت شراگ سیمکش ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در کول است که برای اجرای آن، به سیمکش (میله) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله کول مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دلتوئید (سر شانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. میله را با هر دو دست گرفته، و اجازه دهید که بازو ها جلویتان آویزان قرار بگیرند.
3. سپس در حالی که بازو ها صاف هستند، سر شانه خود را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی سر شانه خود را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ سیمکش ایستاده
با آوردن سر شانه به سمت گوش، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از بازو برای بالا کشیدن میله کمک نگیرید.
- کمر را در طول حرکت، خم نکنید.
- از پاهای خود برای بالا کشیدن میله، استفاده نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- میله را طوری بگیرید که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- در طول حرکت، دست های خود را صاف نگه دارید که فشار به کول منتقل شود.
- وزن سیمکش را در حد توان خود تنظیم کنید.