کرانچ ایستاده سیمکش طنابی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار، برای تقویت شکم میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش (طناب) استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات شکم (سیکس پک) میباشد، اما عضلات مورب نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. طناب را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و سپس پشت به آن بایستید.
2. طناب را با هر دو دست بگیرید و با خم نگه داشتن آرنج، در پشت سر خود نگه دارید.
3. روی پاهای خود بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه و زانو ها کمی خم باشند.
4. با درگیر نگه داشتن عضلات شکم، نفس خود را خارج کرده و بالا تنه را به سمت زانو ها در حالت کرانچ خم کنید و آرنج هایتان را به سمت ران پا بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ ایستاده سیمکش طنابی
با خم شدن به سمت زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن طناب به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت با رنج حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- برای انتقال فشار به شکم، از بازو و سر شانه کمک نگیرید.
- بازو و آرنج را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- کمر را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- طناب را در پشت سر خود بگیرید، به طوری که دست ها کنار سر قرار بگیرند.
- وزن سیمکش را با توجه به حد توان خود تنظیم کنید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه قرار بدهید.