حرکت فلای سیمکش ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (جلو بازو) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع سینه تنظیم کنید، سپس دستگیره ها را به آن متصل کنید.
2. پشت به دستگاه، روی پاهای خود بایستید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
3. سپس دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
4. کمی جلو تر بروید که تنش را در سیمکش ایجاد کنید.
5. در طول حرکت، هسته را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
6. همینطور که آرنج ها را کمی خم نگه داشته اید، به آرامی دست هایتان را به سمت یکدیگر جلو بیاورید و در جلوی سینه نگه دارید.
7. سپس در اوج انقباض، عضلات سینه خود را فشار دهید.
8. حرکت را به آرامی در حالت معکوس انجام دهید، به طوری که دست ها به نقطه شروع بازگردند.
9. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سیمکش ایستاده
حین جلو آوردن دست ها به سمت یکدیگر، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- آرنج های خود را در طول حرکت، صاف نکنید.
- از حرکت دادن اضافی بدن، در طول تمرین خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- زانو های خود را صاف نگه ندارید.
- برای حفظ تعادل، یک پای خود را جلو تر از دیگری قرار دهید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که کمی آرنج ها را در طول حرکت، خم نگه دارید.
- برای برداشتن فشار از روی کمر، زانو ها را کمی خم نگه دارید.