حرکت ساق پا ایستاده تک سیمکش، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت ساق پا است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده و تک پا اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین عضله دوقلو (ساق پا) میباشد، اما مچ پا نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرد. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی دستگاه سیمکش بایستید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. یک پای خود را بلند کنید و تعادل را روی پای دیگر خود، نگه دارید.
3. به آرامی پاشنه را بالا بیاورید و بدن بر را روی نوک پا بلند کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا ایستاده تک سیمکش
با بالا آوردن پاشنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت بصورت سریع و ناگهانی، خودداری نمایید.
- قوزک پا را از راستای ساق پا، خارج نکنید.
- از خم کردن پشت و کمر در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- سیمکش را بصورت شل و نامناسب، به خود وصل نکنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- دست هایتان را به یک نقطه محکم و ثابت نگه دارید.
- تا حد امکان، فشار را بر روی ساق پا نگه دارید.
- پای دیگر خود را تا حد ممکن، ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- از گرم کردن بدن خود (بخصوص عضلات پایین تنه) قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.