حرکت فیس پول ایستاده سیمکش طناب، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش (طناب) استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشند، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل کول، لوزی شکل و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه باشد.
2. طناب را با هر دو دست خود بگیرید (طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند) و برای ایجاد تنش در سیمکش، یک قدم به عقب بیایید.
3. در طول حرکت، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. طناب را به سمت صورت خود بیاورید و همزمان تیغه های شانه تان را نیز به هم فشار دهید.
5. در اوج انقباض کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فیس پول ایستاده سیمکش طناب
حین کشیدن طناب به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از خم کردن کمر در انجام حرکت، خودداری نمایید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- بدن خود را برای انجام تکرار ها، تا حد امکان تاب ندهید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- به گرفتن طناب بصورت صحیح و مناسب، دقت کنید.
- در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- وزن را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.