حرکت کراس اور سیمکش از بالا، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و آن را در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشند، عضلات سینه هستند. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. میان دستگاه سیمکش، روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید و بازو ها را مستقیما به طرفین دراز کنید.
3. با صاف نگه داشتن بازو ها، دست هایتان را به سمت یکدیگر جلو بیاورید و به صورت ضربدری، از هم رد کنید.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی با دراز کردن بازو ها، به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کراس اور سیمکش از بالا
با جلو آوردن دست ها به سمت یکدیگر، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ وجه در طول حرکت، آرنج ها را صاف نکنید.
- دست هایتان را به هیچ عنوان، بیش از حد باز نکنید.
- تا حد امکان، از حرکت دادن دیگر بخش های بدن خودداری نمایید.
- برای ایجاد تنش کافی در سیمکش، کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره را شل و اشتباه نگیرید.
- کمی آرنج ها را در حین اجرای حرکت، خم نگه دارید.
- برای حفظ تعادل و برداشتن فشار از روی کمر، یک پای خود را جلوتر بیاورید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی رنج حرکتی را در فاز منفی محدود کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.