حرکت پول داون سیمکش طنابی ایستاده دست صاف، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در زیر بغل است که برای اجرای آن، به سیمکش (طناب) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات لت (زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. یک طناب را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
3. طناب را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند.
4. بازوهایتان را جلوی خود، بصورت کامل دراز کنید و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
5. عضلات لت را درگیر کرده و طناب را با صاف نگه داشتن بازو ها، به سمت ران پای خود پایین بکشید.
6. در پایین برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول داون سیمکش طنابی ایستاده دست صاف
با پایین کشیدن طناب، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- از حرکت دادن بیهوده بدن در طول تمرین، اجتناب نمایید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از خم کردن پشت و کمر، اجتناب نمایید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- کمی آرنج را در حین اجرای حرکت، خم نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان، ثابت و بدون حرکت نگه دارید.