حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، اما ماهیچه ذوزنقه ای و لوزی شکل نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگیره ها را به سیمکش، در ارتفاع بالا وصل کنید و بین آن روی نیمکت دراز بکشید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست، بصورت ضربدری بگیرید و بازو ها را جلوی خود، صاف نگه دارید.
3. همینطور که بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، آن ها را به سمت بقل باز کنید، تا وقتی که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای معکوس سیمکش خوابیده
با باز کردن کردن بازوهایتان به سمت بقل، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دست هایتان را بیش از حد، به طرفین باز نکنید.
- از خم کردن بیش از حد آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- بدن خود را در طول تمرین، از روی نیمکت بلند نکنید.
- از انجام حرکت با رنج حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- از قرار گرفتن پشت و گردن بر روی نیمکت بصورت صحیح، اطمینان حاصل نمایید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، رنج حرکتی خود را کمی محدود کنید.
- در طول حرکت، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.