حرکت پشت بازو ایستاده سیمکش (دستگیره V)، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از سیمکش با دستگیره V، به صورت ایستاده اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگیره V را به سیمکش در بالاترین ارتفاع، وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن روی پاهای خود، به فاصله عرض شانه بایستید.
3. دستگیره را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
4. در طول حرکت، آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازو ها را ثابت نگه دارید.
5. پشت بازوی خود را درگیر کنید و با بازدم، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید تا لحظه ای که بازو به طور کامل صاف شود.
6. سپس لحظه ای مکث کنید و پشت بازوی خود را فشار دهید.
7. نفس بگیرید، به آرامی و با حفظ کنترل، دستگیره را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو ایستاده سیمکش دستگیره V
با فشار دادن دستگیره به پایین، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از حرکت دادن آرنج به جلو و عقب در طول حرکت، خودداری نمایید.
- آرنج را در طول حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- از خم کردن مچ در طول حرکت، اکیدا خودداری نمایید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، تجهیزات را شل و اشتباه نگیرید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- آرنج خود را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- در طول انجام حرکت، آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.