حرکت زیر بغل سیمکش تک دست خم مچ چرخشی، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت زیر بغل میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت خم اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، لت (زیر بغل) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. یک دستگیره را به سیمکش، در ارتفاع پایین وصل کنید و رو به آن بصورت خم قرار بگیرید.
2. دستگیره را با دست چپ خود بگیرید، یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و بازو را بصورت کامل دراز کنید.
3. در طول حرکت، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
4. دستگیره را به سمت بدن خود بکشید و عضلات پشت را در انتهای حرکت، فشار دهید.
5. سپس به آرامی و با حفظ کنترل، به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود آن را اجرا نمایید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش تک دست خم مچ چرخشی
با کشیدن دستگیره به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از خم کردن کمر در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- از عقب کشیدن بدن برای کشیدن دستگیره، اجتناب نمایید.
- آرنج را در فاز منفی حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- حین کشیدن دستگیره، همزمان مچ دست را نیز بچرخانید.
- بدن را در طول تمرین، ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- در فاز منفی حرکت، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.