حرکت ساعد سیمکش نشسته، از حرکات بسیار موثر برای رشد ساعد است که به صورت نشسته، با سیمکش انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات ساعد میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی (brachialis) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. یک میله صاف را به سیمکش، در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن بر روی نیمکت بنشینید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست خود بگیرید به کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرند و فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
4. سپس ساعد خود را بر روی ران پا قرار بدهید، به طوری که مچ دست از لبه آن آویزان شود.
5. با ثابت نگه داشتن ساعد، نفس خود را خارج کنید و مچ دست خود را تا حد امکان به بالا بچرخانید.
6. حالا لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس نفس بگیرید، میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد سیمکش نشسته
با چرخاندن مچ دست به بالا، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت بصورت سریع و ناگهانی، خودداری نمایید.
- گردن را در طول حرکت، خم نکنید.
- ساعد را به هیچ عنوان از روی ران پا بلند نکنید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- برای ایجاد تنش کافی در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.
- در طول حرکت، ساعد باید بصورت ثابت روی ران قرار داشته باشد.
- پشت و گردن را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.