حرکت کرانچ، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه های شکمی میباشد. برای انجام این تمرین، به ابزار خاصی نیاز ندارید و میتوانید آن را با وزن بدن خود، در حالت خوابیده انجام دهید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات شکم است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل عضلات خم کننده مفصل ران نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. به پشت خود بر روی زمین دراز بکشید، به طوری که زانو ها خم باشند و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دست های خود را پشت سر قرار دهید، به شکلی که آرنج ها به سمت بیرون قرار بگیرند.
3. شکم خود را درگیر کنید، سرشانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت زانو های خود خم شوید
4. برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی سرشانه ها را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ
با خم کردن بالا تنه به سمت زانو، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- حین بلند کردن بالاتنه، گردن خود را خم نکنید.
- از حرکت دادن بیهوده پاهایتان، خودداری نمایید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- برای بلند کردن بالاتنه، خود را بالا پرتاب نکنید.
- حین بازگشت به نقطه شروع، بالا تنه را به سمت زمین رها نکنید.
- توصیه مشود از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را با تمرکز بر روی عضلات شکم انجام دهید و از نیروی عضلات گردن یا پاها به جای عضلات شکم استفاده نکنید.
- در انتهای فاز مثبت، کمی مکث کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.