حرکت ساق پا دانکی (خرک)، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت ساق پا میباشد که برای اجرای آن، به ابزار خاصی نیاز ندارید و آن را باید در حالت خم اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات دوقلو (ساق پا) میباشد، اما همسترینگ و باسن نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. بر روی یک سکوی بلند (پله، نیمکت، بلوک و...)، روی نوک پای خود قراربگیرید.
2. همینطور دست هایتان را نیز به یک نقطه محکم و ثابت نگه دارید (مانند دیوار، میله و...).
3. حالا پاشنه پای خود را تا حد امکان بلند کنید، به طوری که وزن بدن بر روی نوک پاهایتان قرار بگیرد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا دانکی
با بلند کردن پاشنه پا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از خم کردن پشت و کمر، خودداری نمایید.
- زانو های خود را خم نکنید.
- فاصله ی پاهایتان بیش از حد نباشد.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، تمرکزتان بر روی فشار به ساق پا باشد.
- به مرور زمان و با افزایش توانایی، میتوانید از وزنه استفاده نمایید.
- برای انتقال فشار به ساق پا، تا حد ممکن زانوهایتان را صاف نگه دارید.