حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بصورت تناوبی اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل عضلات ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود، صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید، به طوری که کف دستان رو به جلو قرار بگیرید و بازو ها کاملا صاف باشند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کنید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و همزمان جلو بازو را فشار دهید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که جلو بازو کاملا منقبض شده و دمبل در ارتفاع شانه قرار داشته باشد.
4. کمی در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس نفس بگیرید، شروع کنید به پایین آوردن دمبل و بازگشت به نقطه شروع.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی
با بالا آوردن دمبل به سمت شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از حرکت دادن آرنج، تا حد امکان خودداری نمایید.
- برای بالا آوردن دمبل، مچ دست را به هیچ عنوان خم نکنید.
- برای تکمیل تکرار ها، خود را تاب ندهید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- تا حد امکان، آرنج هایتان را ثابت نگه دارید.
- مچ دست را صاف نگه دارید.
- وزن در حد توان خود انتخاب نمایید.