حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته تناوبی، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت نشسته، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به جز افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست خود، یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بازو ها کاملا دراز باشند.
2. پشتتان را صاف و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. بازدم کنید و با ثابت نگه داشتن بازو، دمبل دست راست خود را به سمت شانه خود بالا بیاورید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو به طور کامل منقبض باشد و دمبل در ارتفاع شانه قرار داشته باشد.
5. برای لحظه ای مکث کنید، سپس نفس بگیرید، دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. حالا این حرکت را روی دست چپ خود تکرار کنید.
5. به تکرار این حرکت بصورت تناوبی و به تعداد مورد نظر، ادامه دهید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته تناوبی
با بالا آوردن دمبل به سمت شانه، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از حرکت دادن آرنج به جلو و عقب، خودداری کنید.
- از بخش های دیگر بدن برای بالا کشیدن دمبل، اجتناب نمایید.
- از چرخش بیهوده مچ دست، اجتناب نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- آرنج را در طول حرکت، نزدیک به بدن نگه دارید.
- تا حد امکان آرنج های خود را در اجرای حرکت، ثابت نگه دارید.
- مچ دست را صاف و ثابت نگه دارید.