حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سرشانه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و دمبل هارا روی ران پای خود نگه دارید.
2. کمی خود را عقب بیاورید و دمبل ها را به ارتفاع سرشانه خود بیاورید، به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
3. حالا دمبل ها را بالا ببرید تا لحظه ای که بازو ها به طور کامل دراز شوند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
با بالا بردن دمبل ها، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نیمه و نادرست، انجام ندهید.
- حرکت دادن گردن، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از کوبیدن دمبل ها به یکدیگر در انتهای فاز مثبت، خودداری نمایید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج ها را به داخل بگیرید.
- پشت و کمر را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- در حین پایین آوردن دمبل، بازو باید زاویه 90 درجه را تشکیل بدهید.