حرکت اسکوات دمبل روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای باسن میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را با کمک نیمکت انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، عضله ی باسن میباشد. ولی همچنان، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. دمبل ها را روی زمین در جلوی نیمکت قرار دهید.
2. سپس پشت به نیمکت روی پاهای خود بایستید، به طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
3. دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید و کنار خود نگه دارید.
4. با خم کردن زانو و باسن، خود را به طرف نیمکت پایین بیاورید، به طوری که پشتتان صاف و سینه بالا باشد.
5. لحظه ای که باسن نیمکت را لمس کرد، با پاشنه خود به زمین فشار وارد کنید و با ایستادن، به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات دمبل روی نیمکت
با پایین آوردن باسن (فاز منفی)، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت)، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- در حین پایین رفتن، خود را به سمت نیمکت رها نکنید.
- آرنج ها را خم نکنید که فشار به بازو انتقال نیابد.
- پشت خود را خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- بازو ها را بصورت صاف، از کنار بدن آویزان نگه دارید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- نیمکت را در فاصله مناسب از خود قرار دهید.