پرس سینه با کش مقاومتی، یک تمرین قدرتی میباشد که برای انجام آن شما به یک نیمکت و یک کش مقاومتی نیاز دارید. تمرکز اصلی این تمرین روی عضلات سینه میباشد ولی عضلات پشت بازو و سرشانه را نیز تحت فشار قرار میدهد.حرکت پرس سینه با کش مقاومتی یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات سینه، به ویژه عضلات سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور) را هدف قرار می دهد. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات سینه هستند، مفید است.
1. کش های مقاومتی را از زیر نیم کت رد کنید و آن را مقاوم کنید
2. روی نیمکت به پشت بخوابید طوری که پاهایتان روی زمین باشد
3. دسته های کش را بگیرید طوری که دست هایتان باز تر از عرض شانه باشد
4. حالا دسته ها را از سینه ها به سمت بالا هل بدهید تا زمانی که بازو هایتان صاف شوند
5. حالا به آرامی دسته ها را به پایین بیاورید تا زمانی که بازو ها زاویه 90 درجه را تشکیل بدهند
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
موقع پایین آوردن دسته ها نفس بگیرید و با هل دادن به سمت بالا نفس خود را خارج کنید
- فرم غلط اثربخشی حرکت را کاهش میدهد و حتی باعث آسیب میشود
- موقع پایین آوردن دسته ها، بیش از حد آن را پایین نیاورید
- گرفتن شل و ضعیف دسته های کش
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- از مقاوم بودن کش اطمینان حاصل کنید
- تنفس درست را در طول تمرین رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی تحت فشار قرار دادن عضلات باشد و نه سریع تمام کردن تکرار ها
- دسته های کش را محکم بگیرید
- موقع پایین آوردن دست هایتان باید زاویه 90 درجه را ایجاد کنند
تقویت عضلات سینه بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد شانه
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.