حرکت پرس سینه دمبل دست جمع موازی، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سینه و پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست خود، بالای سینه نگه دارید، به طوری که بازو ها دراز شوند و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
2. با نفس گرفتن، دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید.
3. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس با خارج کردن نفس، دمبل ها را به بالا فشار دهید و با صاف کردن بازو ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل دست جمع موازی
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- پاهای خود را در طول حرکت، از روی زمین جدا نکنید.
- کمر را از روی نیمکت، قوس ندهید.
- آرنج هایتان را در انتهای فاز مثبت، قفل نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- پشت و کمر را به درستی بر روی نیمکت قرار دهید.
- پاهایتان باید به طور کامل و محکم، روی زمین باشند.
- در انتهای حرکت، کمی آرنج را خم نگه دارید.