حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده و دست جمع اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضله میباشد، ولی عضلات دیگر شامل عضله و عضله نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست خود، بالای سینه نگه دارید.
2. با نفس گرفتن، دمبل را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید.
3. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس با خارج کردن نفس، دمبل را به بالا فشار دهید و با صاف کردن بازو ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس تک دمبل دست جمع روی نیمکت
با پایین آوردن دمبل به سمت قفسه سینه، نفس بگیرید و با پرس کردن آن، نفس خود را خارج کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دمبل را به قفسه سینه خود نکوبید.
- در حین اجرای حرکت، گردن را خم نکنید.
- وزن خارج از حد توان خود انتخاب نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- پشتتان باید به طور کامل روی نیمکت قرار بگیرد.
- گردن را در طول حرکت، با پشت در یک راستا نگه دارید.