حرکت کیک بک ایستاده پا صاف، یک تمرین موثر با کش مقاومتی میباشد که عضلات مختلفی را به صورت همزمان تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین روی باسن میباشد ولی عضلات همسترینگ و کمر را نیز درگیر میکند. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری پایین تنه خود هستند مفید است. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات همسترینگ هستند، مفید است.
1. کش مقاومتی را به یک جای محکم در ارتفاع مچ پاهایتان وصل کنید
2. رو به روی جایی که کش را وصل کرده اید بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
3. حالا کمی عقب تر بیایید تا کشش در کش مقاومتی ایجاد شود و زانو هایتان را کمی خم کنید
4. حالا در حالی که پشتتان صاف است کمی رو به جلو خم شوید
5. پای راست خود را مستقیم به سمت عقب بالا بیاورید و باسن خود را در بالا تحت فشار قرار دهید
6. حالا به آرامی پایتان را به پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی پای چپ خود اجرا کنید
موقع بالا آوردن پای خود نفس خود را خارج کنید و موقع پایین آوردن نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن پایین تنه قبل از انجام این حرکت باعث آسیب دیدگی میشود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- حین انجام حرکت کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید
- قبل از انجام حرکت پایین تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات همسترینگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های زانو رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.