حرکت ددلیفت با دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت باسن است که با استفاده از دمبل اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین باسن میباشد، اما همسترینگ و کمر نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، به طوری که نوک انگشتان به سمت جلو قرار بگیرند.
2. دمبل ها را کنار بدن خود نگه دارید، به طوری که بازو ها به سمت زمین دراز شوند.
3. با صاف نگه داشتن پشت، از زانو و باسن، به پایین خم شوید و دمبل ها را به سمت زمین پایین ببرید.
4. حالا با صاف شدن، دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ددلیفت با دمبل
با پایین بدن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- در حین اجرا حرکت، کمر خود را قوز نکنید.
- از بازو برای بالا آوردن دمبل، کمک نگیرید.
- سر خود را به پایین خم نکنید.
- زانو های خود را در انتهای حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- به یاد داشته باشید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- آرنج ها را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- کمر را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- سر خود را با پشتتان در یک راستا قرار دهید.