حرکت فلای زیر سینه دمبل روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سینه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را بر روی نیمکت زیر سینه انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سینه (به خصوص زیرسینه) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را درجاپایی، بصورت محکم قرار دهید.
2. دمبل ها را مستقیما بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دستان رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بازو ها کاملا صاف باشند.
3. دمبل ها را به شکل یک کمان، به سمت بقل باز کنید، تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس کنید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای زیر سینه دمبل
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب، دست هایتان را بیش از حد پایین نیاورید.
- در انتهای حرکت، دمبل ها را به هم نکوبید.
- از صاف کردن آرنج، شدیدا خودداری نمایید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.
- گردن را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- دست هایتان را تا حدی پایین بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرند.