حرکت پرس دمبل تک موازی روی نیمکت زیر سینه، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که بر روی نیمکت زیر سینه، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید، به طوری که پاهایتان در جاپایی قرار بگیرد.
2. دمبل را در بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که بازو بصورت صاف قرار بگیرد.
3. دمبل را به طرف سرشانه خود پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
4. سپس آن را به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس دمبل تک موازی روی نیمکت زیر سینه
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- آرنج را بیش از حد به بیرون باز نکنید.
- از چرخش بی مورد مچ در طول تمرین، اجتناب نمایید.
- برای کاهش احتمال آسیب، دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، حین بالا آوردن دمبل، از فردی کمک بخواهید.
- قبل از اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید که جاپایی نیمکت محکم و ثابت است.