حرکت شراگ دمبل روی نیمکت شیب دار، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت کول میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت دمر، بر روی نیمکت شیب داراجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، کول (traps) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و لوزی شکل نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. نیمکت را روی شیب 45 درجه تنظیم کنید.
2. بصورت دمر بر روی آن دراز بکشید، به طوری که قفسه سینه و شکم بر روی آن قرار بگیرند.
3. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که بازوها به سمت زمین دراز شوند.
4. با صاف نگه داشتن بازو، شانه هایتان را به سمت گوش هایتان، تا حد امکان بالا بیاورید.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی شانه هایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ دمبل روی نیمکت شیب دار
با بلند کردن شانه هایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- آرنج هایتان را خم نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب، حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی انجام ندهید.
- پاهایتان را از روی زمین بلند نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- برای انتقال فشار به کول، آرنج هایتان را صاف نگه دارید.
- از قرار گیری مناسب بر روی نیمکت شیب دار، اطمینان حاصل نمایید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.