حرکت پشت بازو دمبل جفت روی نیمکت زیر سینه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی نیمکت زیر سینه اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. بر روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت یکدیگر باشند.
3. بازوهایتان را صاف کنید و آرنج ها را به نزدیک به سر نگه دارید.
4. حالا با خم کردن آرنج، دمبل ها را به پشت سر خود ببرید.
5. کمی در پایین مکث کنید، سپس دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل جفت روی نیمکت زیر سینه
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را قوس ندهید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج ها، خودداری نمایید.
- مچ دست را در طول حرکت، به هیچ عنوان نچرخانید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- پشت و کمر باید بصورت صاف روی نیمکت قرار بگیرند.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف و بی حرکت نگه دارید.