حرکت فلای زیر سینه دمبل مچ چرخشی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بر روی نیمکت زیر سینه اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات سینه است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید، به طوری که پاهایتان در جاپایی بصورت محکم قرار بگیرد.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت عقب قرار بگیرند و بازو ها صاف باشند.
3. دمبل ها را به بقل و به شکل کمان پایین بیاورید، تا زمانی که کشش در سینه ایجاد شود.
4. همینطور که دمبل ها را پایین می آورید، مچ دست هایتان را نیز بچرخانید، به طوری که کف دستان رو به روی هم قرار بگیرند.
5. حالا دمبل ها را بالا ببرید و با فشار دادن عضلات سینه در بالا، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای زیر سینه دمبل مچ چرخشی
با پایین آوردن دمبل و ایجاد شکل کمان، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- گردن را در طول اجرای تمرین، حرکت ندهید.
- به هیچ عنوان دمبل ها را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- آرنج هایتان را به هیچ عنوان، بیش از حد صاف نکنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج ها را خم نگه دارید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در راستای سرشانه قرار بگیرند.
- گردن را در طول تمرین، در راستای ستون فقرات نگه دارید.