حرکت جلو بازو دمبل چکشی با آرم بلاستر، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دمبل و آرم بلاسترنیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید و یک دمبل را در هر دست خود نگه دارید.
2. بازو ها را بر روی آرم بلاستر بصورت ثابت نگه دارید. همینطور کف دست هایتان رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
3. این موقعیت، نقطه شروع شما میباشد.
4. حالا با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کنید، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
5. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو به طور کامل منقبض بشود و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
6. این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
7. سپس نفس بگیرید، دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی با آرم بلاستر
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- بازو ها را از روی آرم بلاستر جدا نکنید.
- توجه کنید که گردن خود را به هیچ عنوان در طول حرکت خم نکنید.
- از صاف کردن بیش از حد آرنج، خودداری نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- در انتهای فاز منفی حرکت، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- بازو ها را در طول تمرین، بر روی آرم بلاستر نگه دارید.
- بدن را تا حد ممکن بدون حرکت نگه دارید.
- میتوانید برای ثابت بودن بدن، به دیوار تکیه کنید.