حرکت جلو بازو دمبل تناوبی روی میز شیبدار، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، بصورت تناوبی اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل عضلات ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. میز را روی شیب 45 درجه تنظیم کنید. سپس روی آن بنشینید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت جلو باشد.
2. با ثابت نگه داشتن بازو و بازدم، یک دمبل را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرد و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. کمی مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس نفس بگیرید، دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. سپس با دست دیگر خود حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل تناوبی روی میز شیبدار
با بالا آوردن دمبل به ارتفاع شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از تاب دادن بیهوده دمبل برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- از چرخش بی مورد مچ دست در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- آرنج خود را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- تا حد ممکن مچ دست را در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج خود را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- آرنج را حین پایین آوردن دمبل، کمی خم نگه دارید.