حرکت فلای بالاسینه دمبل، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سینه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را بر روی نیمکت بالاسینه (شیبدار) انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سینه (به ویژه بالا سینه) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. نیمکت را روی شیب 45 درجه قرار دهید.
2. روی آن بنشینید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستان رو به یکدیگر باشد.
3. به عقب تکیه کنید و دمبل ها را مستقیما بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
4. حالا دمبل ها را به سمت بقل، پایین بیاورید تا شکل کمان ایجاد شود و کشش را در سینه احساس کنید.
5. برای لحظه ای مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبل ها را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای بالاسینه دمبل
با پایین آوردن دمبل ها و باز کردن دست هایتان، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- به هیچ عنوان دمبل ها را از سطح سینه خود، پایین تر نیاورید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- از چرخش مچ دست در طول تمرین، اکیدا خودداری کنید.
- از کوبیدن دمبل ها به یکدیگر در انتهای حرکت، خودداری کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در راستای شانه تان قرار بگیرند.
- مچ دست خود را ثابت و محکم نگه دارید.
- آرنج ها را در طول تمرین، کمی خم کنید.