حرکت فلای بالاسینه تک دمبل، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که بر روی نیمکت بالا سینه (شیب دار)، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالا سینه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. نیمکت را در شیب 35 تا 45 درجه تنظیم نمایید.
2. سپس روی آن بنشینید و یک دمبل را روی ران پای خود، با یک دست نگه دارید.
3. به عقب تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید.
4. دمبل را مستقیما بالای قفسه سینه خود نگه دارید، به طوری که بازو کاملا دراز شود.
5. سپس دمبل را به سمت بقل پایین بیاورید، به طوری که آرنج کمی خم باشد.
6. لحظه ای که بازو به موازات زمین قرار گرفت، حرکت را معکوس کنید و دمبل را به نقطه شروع خود بازگردانید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با سمت دیگر خود آن را اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای بالا سینه تک دمبل
با پایین آوردن دمبل به بقل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را در طول تمرین، بیش از اندازه صاف نکنید.
- مچ دست خود را به هیچ گونه خم نکنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرد.
- برای کاهش آسیب، خم جزئی در آرنج خود حفظ کنید.
- مچ دست را در راستای ساعد نگه دارید.