حرکت نشر جانب دمبل دمر روی میز شیب دار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (سرشانه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات کول و لوزی شکل هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت دمر، بر روی میز شیب دار انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. میز شیب دار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2. به صورت دمر روی آن قرار بگیرید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. بازوهایتان را به سمت زمین دراز کنید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
4. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید، تا زمانی که بازو ها موازی با زمین قرار بگیرند.
5. حالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب دمبل دمر روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توجه داشته باشید که دمبل ها را به بالا پرتاب نکنید.
- از خم کردن مچ دست در طول حرکت، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، خم جزئی در آرنج هایتان حفظ کنید.
- مچ دست را تا حد امکان، صاف و ثابت نگه دارید.
- گردن را بصورت صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.