حرکت زیر بغل دمبل روی میز شیب دار، از حرکات بسیار موثر برای تقویت پشت است که به صورت خم، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات مختلف پشت و زیربغل میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح به غیر از ورزشکاران مبتدی، مناسب میباشد.
1. شیب نیمکت را در زاویه 45 درجه تنظیم نمایید.
2. دمبل ها را با هر دو دست خود گرفته و بصورت دمر، بر روی نیمکت قرار بگیرید.
3. بازو هایتان را بطور کامل به سمت زمین دراز کنید.
4. سپس دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آوردن و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل دمبل روی میز شیب دار
با کشیدن دمبل ها به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از خم کردن گردن در طول حرکت، خودداری کنید.
- در فاز منفی حرکت، دمبل ها را رها نکنید.
- بدن را به هیچ گونه از میز جدا نکنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- به یاد داشته باشید که میز را در زاویه 45 درجه قرار دهید.
- در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
- پاهایتان در طول حرکت، روی زمین باشد.