حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز شیب دار، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را بر روی میز شیب دار انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی نیمکت بنشینید و به عقب تکیه کنید. دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و در بالای سرتان نگه دارید، به طوری که بازو ها کاملا دراز شوند.
2. با خم کردن آرنج ها و ثابت نگه داشتن بازو، دمبل را به پشت سر خود پایین بیاورید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس به آرامی و با صاف کردن آرنج، دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز شیب دار
با پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- آرنج را بیش از حد به بیرون باز نکنید.
- از تماس دمبل با سر، شدیدا خودداری نمایید.
- دمبل را بیش از حد پایین نبرید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج، خودداری نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به یاد داشته باشید که دمبل را تا حدی پایین ببرید که بازو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- مراقب باشید که دمبل، در طول حرکت به سرتان برخورد نکند.
- آرنج را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.