حرکت نشر جانب دمبل ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات کول (traps) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد.
2. هسته را درگیر کرده و پشت را صاف نگه دارید.
3. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج، دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید تا بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب دمبل ایستاده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- توجه کنید که دمبل ها به هیچ گونه به بدن برخورد نکنند.
- از پرتاب دمبل ها به بالا، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد بالا نیاورید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- دمبل ها را به آرامی و آهسته بالا بیاورید که فشار کافی به عضله وارد شود.
- برای جلوگیری از آسیب، خم جزئی در آرنج هایتان حفظ کنید.
- دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که در راستای شانه تان قرار بگیرند.